عدد جولات التمرين

 

يختلف عدد جولات التمرين حسب أهدافك الرياضية ومستوى لياقتك البدنية. بشكل عام، يمكن تقسيم الأهداف الرياضية إلى ثلاث فئات رئيسية:

• خسارة الوزن أو الدهون: يتطلب تحقيق هذه الأهداف أداء تمارين كارديو عالية الكثافة (HIIT) أو تمارين القوة. بالنسبة لتدريبات HIIT، تتراوح عدد الجولات عادةً بين 3 و 5 جولات، مع فترة راحة قصيرة بين كل جولة. بالنسبة لتدريبات القوة، تتراوح عدد الجولات عادةً بين 3 و 4 جولات، مع زيادة تدريجية في الأوزان أو التكرارات مع مرور الوقت.
• زيادة العضلات: يتطلب تحقيق هذه الأهداف أداء تمارين القوة. بالنسبة لتدريبات القوة، تتراوح عدد الجولات عادةً بين 3 و 5 جولات، مع تكرارات 8-12 لكل مجموعة.
• تحسين الأداء الرياضي: يتطلب تحقيق هذه الأهداف أداء تمارين القوة والكارديو. بالنسبة لتدريبات القوة، تتراوح عدد الجولات عادةً بين 3 و 5 جولات، مع تكرارات 8-12 لكل مجموعة. بالنسبة لتدريبات الكارديو، تتراوح عدد الجولات عادةً بين 20 و 60 دقيقة.

العوامل التي تؤثر على عدد جولات التمرين

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على عدد جولات التمرين، بما في ذلك:

• مستوى لياقتك البدنية: إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل أن تبدأ بعدد قليل من الجولات وتزيدها تدريجياً مع تقدمك.
• أهدافك الرياضية: كما ذكرنا سابقًا، يختلف عدد الجولات حسب أهدافك الرياضية.
• نوع التمارين التي تقوم بها: تتطلب بعض التمارين، مثل تمارين الكارديو عالية الكثافة، عددًا أقل من الجولات من غيرها، مثل تمارين القوة.
• وقتك المتاح: إذا كان لديك وقت محدود، فقد تحتاج إلى تقليل عدد الجولات أو التركيز على تمارين معينة.

نصائح لتحديد عدد جولات التمرين

فيما يلي بعض النصائح لتحديد عدد جولات التمرين المناسبة لك:

• ابدأ بثلاث جولات لكل تمرين.
• إذا شعرت بالتعب بعد الجولة الثالثة، فقلل العدد إلى 2 أو 1.
• إذا لم تشعر بالتعب بعد الجولة الثالثة، يمكنك زيادة العدد إلى 4 أو 5.
• استخدم هذه القاعدة العامة كنقطة انطلاق، ثم عدّل عدد الجولات حسب احتياجاتك وأهدافك.

أمثلة على عدد جولات التمرين

فيما يلي بعض الأمثلة على عدد جولات التمرين حسب الأهداف الرياضية:

• خسارة الوزن أو الدهون:
  • تمارين كارديو عالية الكثافة: 3-5 جولات
  • تمارين القوة: 3-4 جولات
• زيادة العضلات:
  • تمارين القوة: 3-5 جولات، 8-12 تكرارًا لكل مجموعة
• تحسين الأداء الرياضي:
  • تمارين القوة: 3-5 جولات، 8-12 تكرارًا لكل مجموعة
  • تمارين الكارديو: 20-60 دقيقة

مصادر ومراجع

• The National Academy of Sciences, Engineering, and Medicine. (2018). The science of exercise. Washington, DC: The National Academies Press.
• American College of Sports Medicine. (2020). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Philadelphia, PA: Wolters Kluwer.
• Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Kahn, K. E., Lee, I. M., ... & Patel, A. V. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.